1日8,000歩で健康になろう！！

ウォーキングは１日何歩が適正か？

　国民の健康増進を図るための基本的方針を示した健康日本21では、平成25年度から平成34年度までの歩数の目標値として20～64歳までは男性9,000歩、女性8,500歩、65歳以上では男性7,000歩、女性6,000歩を掲げています。

　東京都健康長寿医療センター青柳幸利室長が、群馬県中之条町の住民５,０００人を対象に行った研究では、歩数とそれによって予防できる可能性のある病気・病態について調査しました。その結果、病気別予防の歩数と活動の目安が明らかになりました。

1日当たりの「歩数」「中強度活動（速歩き)時間」と「予防（改善)できる可能性のある病気・病態」（図）

歩数	速歩時間	予防（改善）できる可能性のある病気・病態
2,000歩	0分	ねたきり
4,000歩	5分	うつ病
5,000歩	7.5分	要支援・要介護 認知症(血管性認知症、アルツハイマー病） 心疾患（狭心症、心筋梗塞） 脳卒中（脳梗塞、脳出血、くも膜下出血）
7,000歩	15分	がん（結腸がん、直腸がん、肺がん、乳がん、子宮内膜がん） 動脈硬化 骨粗鬆症 骨折
7,500歩	17.5分	サルコペニア（筋減少症） 体力の低下（特に75歳以上の下肢筋力や歩行速度）
8,000歩	20分	高血圧 糖尿病 脂質異常症 メタボリックシンドローム（75歳以上の場合）
9,000歩	25分	高血圧(正常高値血圧） 高血糖
10,000歩	30分	メタボリックシンドローム（75歳未満の場合）
12,000歩	40分	肥満

高血圧症や糖尿病、脂質異常症、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病を予防するのに有効である歩行は「1日8,000歩、そのうち中強度の歩行が20分」が適切な身体活動量とされています。やみくもにただ歩数を多くすることが健康によいのではなく、中強度で行う身体活動の割合が日常生活で多い方が健康によいといわれています。

【一般的な歩行で8,000歩を達成する場合の距離と時間】
　一般的な歩行で8,000歩を達成するには、必要距離4～5km、時間は75分くらいです。カロリーにすると大体600kカロリー、体重にすると30ｇ減くらいになります。

ウォーキングで気をつけること

普段運動習慣のない人や、体力や歩行に自信がない方が、いきなり高いレベルの歩数や運動強度を目指すと健康を損なうおそれやケガの危険があります。まずは今よりも身体を動かす時間を増やすこと、歩行時には中強度の歩行を意識すること、毎日の習慣として無理なくウォーキングを続けることが大切です。

1日8,000歩の歩行で、生活習慣病を予防しましょう！